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仰向け?うつ伏せ?横向き?睡眠時の正しい姿勢とは

投稿日:2015年7月14日 更新日:

睡眠は、心身の健康のために必要不可欠なものです。体の調子が悪いときや何かに悩んでいるときも、グッスリと眠れば大抵は元気を取り戻すことができます。

睡眠の質が悪かったり睡眠が不規則だったりすると、自律神経が乱れ「不定愁訴」と呼ばれる体の不調(肩こり、頭痛、倦怠感、冷え性、食欲不振、イライラ、不安感など)が起こりやすくなります。では、良質な睡眠をとるためにはどのようにすれば良いのでしょうか?

睡眠における重要なポイントの1つが「睡眠時の姿勢」です。十分な睡眠時間を確保していても、正しい姿勢で眠らないと、しっかりと体の疲れをとることができません。また、不適切な寝姿勢が体のゆがみや腰痛につながることもあります。そこで今回は、睡眠時の正しい寝姿勢についてご紹介します。

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睡眠時の姿勢はどのように決まる?

睡眠時の姿勢は、人によって癖があります。それは、子どもの頃のしつけや習慣が原因となっていることもあります。子供の頃から続けている体勢で寝ることが習慣となり、大人になっても同じ体勢で寝ている方も少なくありません。

また、睡眠時の環境も寝姿勢が決まる要因です。寝具の状態によって体勢が固定されている場合や、家族と一緒に寝ている場合は、その環境に合わせた寝姿勢が習慣化する可能性があります。

さらに、体調の不具合も寝姿勢が決まる要因です。腰や膝に痛みがある方は無意識に体が楽な寝姿勢をとってしまうため、悪い癖が付きやすくなります。不自然に体が曲がった寝姿勢が癖になっている方は、体に負担が掛からない体勢へ少しずつ矯正していくことをおすすめします

 

「うつ伏せ寝」は危険?

009-1「うつ伏せ寝」は胸部に長時間強い圧迫を与えるため、非常に危険です。また、酔った状態で「うつ伏せ寝」をすると、吐瀉物がつまりやすくなり、命の危険につながることもあります。幼児を「うつ伏せ寝」で寝かせた場合、「仰向け寝」に比べて乳幼児突然死症候群(SIDS)の発症率が高まるというデータも出ています。

加えて、「うつ伏せ寝」は全身の骨格のゆがみ、腰痛、O脚などを引き起こす原因にもなります。女性の場合は、胸部のクーパー靭帯(乳腺提靭帯)への負担により、胸の下垂や型崩れの原因になるという説もあります。

また、睡眠時の姿勢が顎関節症や歯並びに影響を及ぼすことは、数十年前から指摘されています。成人の場合、「仰向け寝」では顎に掛かる負担重量が約5キログラムであるのに対し、「うつ伏せ寝」では負担重量が約8~9キログラムにも上るといわれています。

さらに、睡眠時に顎間接や歯に偏った力が掛かり続けると左右の骨格に差が生まれ、顎関節症や歯並びの乱れにもつながってしまうのです。

 

 

「横向き寝」のメリット、デメリット

009-3「横向き寝」は、舌の落下が起きにくいため、睡眠時無呼吸症候群の方や、妊娠中の方に適した寝姿勢です。また、消化器系の不調を抱えている方は、右半身を下にすると腸の働きを助けることができます。貧血体質の方は、心臓がある左半身を下にすると全身の血液が心臓に戻りやすくなります

ただし、横向きでひじ枕をしたり、不自然に腕や脚を曲げたりしたまま寝続けると、血流が悪くなりしびれを引き起こします。また、寝返りが少ない方は、長時間左右どちらかに負担が掛かってしまうため、身体のゆがみや寝違えにつながる場合もあります。

 

 

最も健康的な寝姿勢「仰向け寝」の正しいやり方

009-2「仰向け寝」は、血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができにくい健康的な寝姿勢といえます。呼吸が深くなり、寝返りも打ちやすく、良質な睡眠に適しています。ただし、枕が高すぎて首が曲がっていたり、寝具が柔らかすぎて腰が沈んでいたりすると負担が掛かるため、身体に適した寝具選びが重要です。

「仰向け寝」の際には、手足は広げた状態が理想的です。手足を広げるとスムーズに放熱を行うことができ、深部体温が下がるため、寝つきが良くなるのです。組んだ両手を胸やお腹の上にのせると眠りが浅くなったり、悪夢を見やすくなったりするため注意してください。

なお、口を大きく開けたまま仰向けで寝ると舌がのどに落ちて気道を圧迫し、いびきや睡眠時無呼吸症候群、風邪の原因となるため注意が必要です。

睡眠時の姿勢の大切さをお分かりいただけたでしょうか?

原因の分からない身体の不調には、実は睡眠時の姿勢が影響しているかもしれません。長い時間同じ姿勢を取り続けるわけですから、不適切な姿勢で眠るとその分リスクも大きいのです。普段あまり意識することのない睡眠時の姿勢。この機会に見直し、正しい姿勢で眠る習慣をつけましょう。

良い睡眠をとるために、枕はとても重要です。もし合わない枕を使っていたら、さまざまな悪影響が出てしまうことがあります。
いびきで指摘されたり、寝起きに「あれ?」と不快感を感じている方は、枕を見直してみては如何でしょうか?
快適な目覚めが手に入るかもしれません。

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