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良い眠りには環境も重要!睡眠時に適した明るさ・温度・湿度・音とは

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寝具とランプの灯り

なかなか寝付けなかったり、しっかり眠ったはずなのに疲れが取れなかったりすることはありませんか?もしそのようなことがあるのなら、質の良い睡眠が取れていない可能性があります。良い眠りを得るためには、環境を整えることが必須です。しかし、寝室の環境を整える際は、リビングなどよりも細やかな調節をしなくてはなりません。

そこで今回は、睡眠時に適した明るさ・温度・湿度・音についてご説明します。質の良い睡眠をとるための参考にしてください。

 

月明かり程度の明るさが理想的!

満月就寝前には500ルクス以上の光や、波長の短い青白い光を浴びないように気を付けましょう。強い光や青白い光は、睡眠リズムを安定させるホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。スーパーやコンビニの明かりは2500ルクス以上の照度があるため、就寝前にはスーパーやコンビニに立ち寄らないようにしてください。また、パソコンや携帯、スマートフォンなどの画面を見ることも避けましょう。
就寝1時間前からは、部屋を暗めの暖色系の明かりだけにすると眠りやすくなります。また、睡眠中の部屋は、0.3ルクス程度の明るさが理想です。0.3ルクスとは、何となく室内が見える月明かり程度の明るさです。

そして、目覚めたらすぐに日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びると体内時計がリセットされ、すっきりとした目覚めを得ることができます。体に朝を感知させるためには、起床後3時間以内に明るい光を浴びましょう。日当りの良い部屋の場合は、朝と共に部屋が自然に明るくなる薄めのカーテンを使用するとスムーズに起きやすくなります。ライトなどを使用して人工的に2500ルクス以上の光を浴びることでも、体に朝を感知させることができます。

 

快眠できる温度と湿度はどれくらい?

円形の温湿度計寝室の理想的な室温は、冬は16~19度、夏は26度以下です。湿度は季節を問わず50%前後を保つと快眠しやすくなります。布団の中の理想的な温度は、32~34度です。

理想的な室温に整えられている場合、冬は真綿の掛け布団1枚、夏は綿毛布やタオルケットを1枚掛けるだけで、布団内を理想的な温度に保つことができます。

冬場は、布団を沢山掛ければ寝室の温度が低くても構わないと思われがちです。しかし、布団の中と外とで温度差が大きいと、布団内の温度や湿度を調整しにくくなります。また、起床時に血圧が急上昇するリスクもあります。加えて、布団を重ねすぎると寝返りを打ちにくくなってしまいます。なるべく室温を適切な温度に調整してください。

また、冬は湿度が低くなります。寝室が乾燥すると鼻や喉の粘膜を痛めて睡眠の質が低下するもととなるため、加湿器等で湿度を調整しましょう。逆に、夏は高湿度になりがちです。布団の中で寝汗をかくと、布団内の湿度が80%~90%に達する場合もあります。夏は寝具を肌の接触面が少ない夏用のものに切り替え、通気性の良い敷きパットやすのこを取り入れるとともに、室内の湿度もエアコンの除湿モード等を使用して調整することを、おすすめします。

 

安眠できる静けさを手に入れるために

ヘッドホンを付けて眠る女性心地良く眠るためには、周囲の音が40ホーン以下であることが必要だとされています。40ホーンは、図書館内の静かな環境と同程度です。40ホーンを超える交通騒音や隣家からの音、同居人のいびきなどには、耳栓をしたり、部屋に防音設備を施したりして対処しましょう。

また、音を音で打ち消す「マスキング効果」を用いることもおすすめです。川の流れ、波の音、鳥の声など単調で自然な音を流すことで、特定の騒音に気づきにくくなる効果があります。快眠用のBGMも市販されているので、自分にとって心地良い音楽を探し、睡眠時に流してはいかがでしょうか。

 

おわりに

睡眠時に適した明るさ・温度・湿度・音についてご紹介しました。どの要素も季節や天気によって左右されるため、その日その日に合わせて調整するよう心掛けましょう。

快眠のために工夫できることはたくさんあります。寝具やインテリアを1つ変えるだけで、寝付きや目覚めが劇的に良くなるかもしれません。ご紹介したことを参考に、寝室をより良い環境に変え、満足のいく睡眠を手に入れてください。

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