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睡眠に関する知識

寝ても疲れが取れない!疲労回復の為に寝る前にやること10選

投稿日:2016年4月26日 更新日:

最近、寝ても疲れが取れないという方が非常に増えています。
睡眠時間が短い方はもちろんですが、長時間寝ても疲れが取れないという方もたくさんいらっしゃいます。睡眠の質が悪いと、長時間寝てもなかなか疲労を回復することができません。今回はその対策として、”疲労回復のために寝る前にやるべきこと10選”をお伝えしていきます。

1、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

1、睡眠前の入浴

入浴には汗や汚れを洗い流すだけでなく、リラックス効果があります。
少しぬるめの40度くらいのお湯にゆっくりと浸かって下さい。
熱すぎるお風呂は逆に体を目覚めさせる効果があるので、朝に入る分にはいいですが夜はやめたほうがいいですね。少しぬるめのお湯は血行が良くなり、副交感神経が働いて首や肩などの筋肉の緊張をやわらげ、体を温めてくれます。そのためぐっすり眠ることができるので、睡眠前の入浴は疲労回復のために寝る前に入るほうが良いです。

2、トリプトファンを多く含む食材を摂る

2、良い睡眠のための食事
基本的に寝る前に食事をすることはあまり良くありません。
胃腸の働きが活発になると目がさえてしまうため、夕食は寝る3時間くらい前までに済ませるのが理想的です。仕事が忙しく、食後にすぐに寝ないといけない方は腹八分目までにしておきましょう。良い睡眠のための食事としては、トリプトファンを多く含んだものが良いので、乳製品や豆類がおすすめです。トリプトファンを摂取すると副交感神経が働き眠気を誘ってくれます。
以下は、トリプトファンを多く含む食材です。

  • バナナ
  • アーモンド
  • 豆乳
  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • 赤身魚

3、心身がリラックスする飲み物を飲む

快眠に良い飲み物
寝る前にカモミールティーやラベンダーティーを飲むと、心身がリラックスすることで疲労回復効果が期待できます。
体を温めてくれる生姜湯も、体を温めて睡眠の質を上げるために効果的です。

4、疲労回復効果のある香りを嗅ぐ

4、香りを嗅ぐ
疲労回復効果のある香りを寝る前に嗅ぐことも、良い眠りのために効果的です。
最近は様々な場所でアロマグッズが売られているので、入手するのも簡単ですよね。
前述のラベンダーやカモミールを、アロマグッズで取り入れるのもおすすめです。

5、脳がアルファ波を出してくれる音楽を聴く

5、音楽を聴く
脳がアルファ波を出してくれるような音楽を聴くと睡眠の質が上がり、疲労回復にも繋がります。特にゆるやかなメロディーのものがおすすめで、最近では睡眠の質を上げるためのCDも販売されています。

6、しばらく部屋を暗くしてから眠る

6、光の調節
体内のリズム調整に大切なのが光です。
室内を30ルクス以下(薄暗く、何かが見える程度)にしておくと、睡眠に入りやすいと言われています。直接光が目に入る蛍光灯よりは、壁に当たり反射するような間接照明の方が睡眠に向いています。体内が眠りに入る準備をしてから就寝すると始めの3時間で深い睡眠に入ることが出来るので、しばらく部屋を暗くしてから眠ると疲労回復に効果的です。

7、簡単なストレッチをする

寝る前に体をほぐす
寝る前にストレッチをすると質の良い深い睡眠を取ることができ、疲れを取る準備をしてくれます。ストレッチをすることにより筋肉を緩め、睡眠時にしっかりと疲労回復ができます。以下のような簡単なストレッチでも、十分効果があります。
 1、 寝ながら背伸びをする。(20秒)
 2、 片足ずつ膝を胸に抱える。(片足30秒)
 3、 片足の膝を90度に曲げて股関節も90度になるようにし、膝を床につける。(片足30秒)
あわせて3分あればできてしまうので、ぜひお試しください。

8、マッサージをして血行をよくする

8、マッサージをする
マッサージをすることで血行が良くなり、疲労回復に繋がります。筋肉が緩んでいる状態の方がよりマッサージ効果があるため、入浴中か入浴後がおすすめです。足裏とふくらはぎを揉んであげると、足の疲れもぐっと楽になります。あまり揉み過ぎると次の日に痛くなることもあるので、ご注意くださいね。

9、快適に眠りやすいパジャマを着る

9、パジャマを着る
最近は普段着のまま寝る方が増えていますが、これでは疲労回復の妨げになってしまいます。睡眠中は寝返りを打ちますが、動きにくい洋服だと寝返りが打ちにくく、逆に疲労が蓄積してしまいます。そのため、寝るときはできれば綿100%の動きやすいものを着ることをおすすめします。それに普段着からパジャマに着替えることで、脳が「今から寝るぞ」というスイッチが入るので睡眠の質も上がり、疲労回復に繋がります。

10、快眠に最適な温度と湿度を保つ

10、眠りやすい温度と湿度を保つ
疲労回復のための快適な睡眠の温度は、夏は25~27度くらい、冬は14度~20度くらいです。湿度は、50%~60%と言われています。なので、クーラーや加湿器を使い適度な温度と湿度の調整をしましょう。最近は、クーラーや暖房器具は体に良くないと言って我慢する人も増えていますが、使い方を間違わなければ体にとってもよいものです。

まとめ:寝ても疲れが取れない!⇒睡眠の質を向上すべし

疲労回復のためには、質の良い睡眠をとることが大切です。睡眠時間としては7時間30分が理想的と言われていますが、忙しい方や、7時間30分以上寝ても翌朝に疲労回復していない方は、睡眠前にこれらのことをしていただくと、今までと同じ睡眠時間でも疲労回復できる可能性があります。まずは1つからでも構いませんので、ぜひ実践してみてくださいね。
皆様方の疲労回復のために、少しでもお役に立てば幸いです。

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