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寝るだけでダイエットになるの?睡眠で痩せる秘訣はコレ!4選!

投稿日:2018年1月12日 更新日:

寝るだけでダイエットになるの?睡眠で痩せる秘訣

ダイエットには、激しく体を動かしたり、長時間トレーニングをしたり、好きなものを好きなだけ食べられないといったネガティブなイメージがつきまといます。

実際、さまざまなダイエット方法を試しても、なかなか痩せにくい・体脂肪が減らないのは、なぜでしょうか。

睡眠がダイエットに大きく関わっているとしたら……?
「寝ること」には、いったいどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

この記事では、睡眠とダイエットの関係性や、寝る前の行動でダイエットにつながる秘訣などをご紹介していきます。

睡眠とホルモンの関係が痩せる身体を作る

人間の身体にはホルモンという物質が必要ですよね。

睡眠中には多くのホルモンが分泌されています。

大切な成長ホルモン

「グレリン」と「レプチン」という成長ホルモンがあります。
このグレリンとレプチンの分泌量が太りやすさに関係しているとされています。

グレリンについて

グレリンは骨・筋組織の生成を促し、食欲を高める作用があります。グレリンが上手く働かない状態ではコレステロール値が上がり、慢性化すると糖尿病や高血圧などの発症リスクが高まります。

レプチンについて

グレリンの働きを可逆的に支えているのがレプチンです。
レプチンは食欲を抑え、脂肪の代謝を促します。また、最近の実験では、レプチンが血糖値コントロールに関係する「インスリン」というホルモン分泌を抑制する働きがあることもわかりました。

ホルモンバランスが重要

この2種類のホルモンバランスが悪くなる、または両方の働きが鈍くなる状態が起こると、基礎代謝が悪くなり消費カロリーが減少します。つまり、運動しても痩せにくく、脂肪がつきやすい状態に……。

睡眠不足になると神経系の活動が低下するため、脳にあるグレリン受容体とレプチン受容体が働かなくなってしまいあます。つまり、グレリンとレプチンが必要量だけ分泌されていたとしても、脳がそれらを受け取らなければ肥満体質になってしまう可能性があるということです。

どの睡眠時に痩せるのか?

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に行われています。

最初から3番目のノンレム睡眠時=深い眠りに落ちているときに、痩せやすい身体を作る成長ホルモンの分泌が活発になります。

深い眠りが痩せやすい身体を作る

分泌された成長ホルモンが働くのは、深い眠りの間だけ。
つまり、成長ホルモンが十分な量出ていたとしても、睡眠時間が短くなると深い眠りが阻害され、働く機会を失い、痩せにくくなってしまうと考えられています。

コルチゾールというホルモン

副腎から「コルチゾール」というホルモンが過剰分泌されると、そのまま蓄積され睡眠不足を引き起こします。

生活習慣病につながる

コルチゾールの値が高くなりすぎると、高血糖や高血圧の状態が続くだけでなく、深い眠りを得られにくくなってしまい、質の良い眠りが妨げられてしまいます。

高血糖や高血圧は、生活習慣病にもつながるので要注意です。

睡眠前に行う行動でダイエットにつながる

睡眠前に行う行動でダイエットにつながる

入浴のすすめ

適度な湯加減で入浴すると交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると寝つきが良くなるのは、ご存じかもしれませんね。

お湯は38度程であれば25~30分、42度の熱めであれば5分くらいの入浴が理想的。
寝る2~3時間前には入浴しておくと、深部体温が低くなり、深い睡眠を誘いやすいとされてます。

軽い運動のすすめ

程よく疲れた時は良い眠りにつきやすいもの。入眠前の有酸素運動も、良い眠りへの効果が期待できます。

例えば軽いランニングやウォーキング、ストレッチ、ヨガなどがオススメ。良質な睡眠には、呼吸をして酸素を送りながら、伸びやかに筋肉を動かすこと、凝り固まった筋肉をほぐすような動きが良いとされています。

食生活の工夫

良い睡眠を得るには、寝る前の食生活も意識したいところ。

睡眠時の消化について知る

臓器の消化運動は身体が起きている時に活発に行われていますが、睡眠の直前から就寝中は交感神経よりも副交感神経が優位になるため、臓器の活動も緩やかになります。本来ならば入眠の3時間前には食べ終わっているのが理想的。

空腹で眠れない…そんな時

睡眠中には食物が消化されづらいので、空腹で眠れないときには、少量の消化の良い物をよく噛んで食べるようにしてください。

カフェインを避けてホットミルクを

カフェインを含む飲料(コーヒー・紅茶・緑茶など)の摂取を控え、ホットミルクやドライフルーツなどを食べると睡眠効果が高まります。
牛乳には「メラトニン」というホルモンの分泌を促す効果が期待できるからです。

メラトニンについて「豆知識」

メラトニンは入眠前の深部体温を下げ、眠りを誘う作用をもつホルモンで、睡眠ホルモンといわれています。

メラトニンは体内のセロトニンから合成されますが、セロトニン生成には乳製品に多く含まれる「トリプトファン」という必須アミノ酸とビタミン・ミネラルが必要です。ドライフルーツに含まれる、ビタミンやミネラルと一緒にホットミルクを飲んで体を温めると、良い眠りが期待されます。

寝るダイエットを実行する秘訣4選

寝るダイエットを実行する秘訣4選

眠りをダイエットにつなげる秘訣を4つご紹介します。

適切な睡眠時間をとる

毎日およそ7~8時間のまとまった睡眠時間をとるのが、痩せやすい身体作りにつながります。
身体の成長や免疫機能を司る、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯は、夜10時~翌2時とされており、いわゆる睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。

この点も考慮して睡眠時間や睡眠法を考えるといいでしょう。

就寝時間を考える

入眠のタイミングは、良質な睡眠が不足して太りやすくなっている場合、普段の入眠前の1~2時間に就寝するがオススメ。

この時間に脳の温度が徐々に低下しはじめ、身体が入眠の準備を始めるからです。それと同時に、メラトニンの分泌量が徐々に高まり、寝つきが良くなります。

起床時間を考える

私たちの身体にとって日光を浴びることは、体内時計を調節する上でとても重要。

「夜は寝て、朝は日光を浴びる」という生活サイクルを続けることが、生活リズムを整えるために大切なポイントの一つ。
メラトニンの分泌を促し、ストレスを和らげ、眠りにつきやすくなります。

食事を栄養面から見直す

コレステロール値を減少させるのに、「多価不飽和脂肪酸」のn-3系を日常的に摂取するのも良いですね。

コレステロール値が下がると肥満体質の改善につながり、結果としてコルチゾール値の上昇を防ぐことになるからです。

n-3系不飽和脂肪酸は、市販の食品には「オメガ3脂肪酸」と表記されていて、サラダ用ドレッシングやマヨネーズなどに配合されている製品もあり、気軽に食事で補えます。

効率良く寝るとダイエットに

効率よく睡眠を取ると、ダイエットの成功率も上がります。

しっかり寝て痩せやすい体質を作り、それを維持するには、食事の環境を整え適度な運動を取り入れることが必要。

睡眠をとって日中の基礎代謝力を高める、というサイクルをうまく循環させて、ダイエットの効果を一層高めていきましょう。

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