熟睡研究所

寝具に強い家具屋が「熟睡」について考える、ちょっと本気な眠り系情報サイト

睡眠障害

睡眠のリズムと体内時計について!障害が起こる原因と解決策5選

投稿日:

疲れて眠る女性

「次の日、早く起きなくてはいけないのに……」と、焦れば焦るほど眠れないということはありませんか?
人間の身体には、睡眠リズムや体内時計というものがあります。これらをうまく利用することで、よく眠れるようになるかもしれません。

今回は「睡眠のリズム」と「体内時計」の仕組みや、睡眠リズム障害が起こる原因とその解決策についてご紹介します。

睡眠のリズムと体内時計について

体内時計は大切

本や健康情報番組などで、「体内時計」や「睡眠リズム」などの言葉を耳にしている方も多いはず。では、具体的にどのようなものかと聞かれると、ハッキリとわからない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、「睡眠のリズム」と「体内時計」についてみていきます。

睡眠リズムとは?

時計などがない古代から、ヒトの身体の中には「睡眠リズム」が備わっています。皆さんもご存じのように、きちんと毎日規則正しいリズムで睡眠や覚醒があります。

その他にも、朝気持ちよく目覚めて、起きてからは日中仕事や学校などに行く、家事などで活動する、帰ってきてからは夜ベッドで眠るというように、きちんと周期を持って活動や休息をしています。このように睡眠だけではなく、さまざまなものにリズムがあるということ。

日によって多少のズレはありますが、夜眠りについてから「レム睡眠」や「ノンレム睡眠」を繰り返すのが睡眠です。わかりやすく言うと、眠りが浅いノンレム睡眠から、眠りの深いノンレム睡眠、眠りの浅いノンレム睡眠になり、最後にレム睡眠というようなリズムを繰り返すことで、人間の睡眠は作られています。

体内時計って何?

ヒトの体には1日周期で睡眠リズムを刻んでいる、「体内時計」という機能があり、この体内時計によって睡眠と覚醒のリズムを作っています。私たちが意識することがなくても、自然と脳の体内時計によって、睡眠と覚醒を調節しているというわけです。

この体内時計は睡眠リズムだけでなく、体温や自律神経、内分泌ホルモン、そして免疫や代謝などさまざまなものを管理しています。体内時計は私たちが朝起きて活動しているときだけではなく、眠っている間もリズムを調節しているのです。

理想の睡眠リズムとは?

理想の睡眠リズムは、理想の眠りにつながります。寝ている間は、ノンレム睡眠レム睡眠が交互に波のような派系を形成しながら、一定の間隔で行われています。個人差はありますが、この波形は、1セット70分から110分くらいで1つの周期。睡眠リズムは、平均にして90分くらいの間隔のものであることが研究でわかっています。この1セットが4から5セット、正しく繰り返される状態が理想的です。

睡眠リズムに障害が起こる原因

睡眠障害に苦しむ

体内時計でキチンと管理されているにもかかわらず、睡眠リズムに障害が起こってしまうことがあります。障害が起こらない人と起こってしまう人は何が違うのでしょうか。

ここからは、睡眠リズムに障害が起こる原因について具体的にご紹介します。

不規則な生活

第一に考えられることは、生活が不規則だということです。人間は、朝起床してから、カーテンや雨戸などを開けて目に光を受けることで、体内時計をゼロ調節します。夜遅くまで起きていたり、朝寝坊をしたり、また夜勤などで夜もずっと起きていなくてはならないなど、不規則な生活を送っていると、この機能がうまく働きません。結果、睡眠リズムを狂わせてしまうのです。

疾患によるもの

睡眠リズムに障害が起こってしまう理由として、何らかの病気であるということも考えなくてはなりません。概日リズム睡眠障害、不眠症、過眠症、睡眠時無呼吸症候群などさまざまな疾患があります。その場合には、睡眠外来、診療内科など、病院に行って検査をして、診断を仰ぐ必要性も。睡眠リズムの乱れの原因疾患をつきとめることが大切です。

その他の要因によるもの

その他の要因として、たとえば海外旅行などで時差ボケが起こると、どうしても体内時計が狂ってしまい、睡眠リズムも保ちにくくなります。加えて、アルコール薬剤が睡眠に関係していることもあるので、注意が必要です。

睡眠のリズムを整える解決策5選!

ちょっとした要因で狂ってしまいがちな睡眠のリズム。では、どのようにしたら整えることができるのか、いくつかの解決策をご紹介していきます。

睡眠環境を整える

睡眠のリズムを整えるためには、睡眠の環境を整えることが大切です。就寝時間なのにいつまでも明るい場所にいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、望ましい時間に眠りに入り、覚醒するというきちんとした覚醒機能が働きにくくなってしまいます。その結果、覚醒障害になってしまいかねません。

寝室にはテレビやパソコン、スマホなどを持ち込まないなど工夫してみましょう。

日中に適度な運動を

昼間も家で過ごしていて、あまり動かないような生活をしていると、どうしても睡眠リズムも狂いやすくなります。
日中の活動時間には、適度に体を動かすことによって、体内の時計も調子が良くなり、良質な睡眠を導きやすくなります。

朝、日光を浴びる

朝起きたときには、カーテンや雨戸をあけて日光をあびるようにしましょう。目や肌からも光を浴びることが大切です。暗い部屋で過ごしてしまうと、セロトニンの分泌が悪くなることも。加えて、明るい光を見ることで、メラトニンの分泌量が減少し、体内時計をリセットできます。太陽光をあびると、体内でビタミンDを作り出し、免疫力も高まりますよ。

人間もそうですが、あらゆる生物には、太陽が大切な役割をしています。日光が少ない地域に住んでいるような方で、寝るべき時刻になってもよく眠れない状態の方は、光療法といった治療法を試してみるのもいいでしょう。

朝食をキチンと摂る

栄養バランスの取れたキチンとした朝食を摂取することも大切です。脳の機能を高める、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」や、抗酸化作用のある食べ物を意識して毎日の食事に取りいれましょう。

湯船に浸かる

簡単にシャワーで入浴をすます方も多いかもしれません。ですが、きちんと湯船に浸かり、体温をあげることが大切です。深部体温がしっかりと上がることによって、眠りにつきやすくなります。

しかし、入浴時間には注意が必要。入浴後すぐに布団に入ると、深部体温が低くならずに眠りづらくなります。布団に入っても眠気が出にくいような場合は、特に注意してくださいね。

リズムを整えて熟睡しよう!

人には睡眠リズムや体内時計があり、生活習慣や食習慣に気を付けて、眠りやすい環境を整えることによって、熟睡しやすくなります。よく眠ることで、さまざまなホルモン分泌も高まり、成長ホルモンといった大事なホルモンがしっかりと分泌されて、健康や美肌が保てるようになるでしょう。

ここまでご紹介したことに気を付けて、快眠ができるようにしていってくださいね。

-睡眠障害
-, , ,

関連記事

熟睡する女性

長時間の睡眠はダメなの?過眠が及ぼす影響とメリット・デメリット

皆さんは毎日何時間くらい睡眠をとっていますか。 睡眠時間が短いと、昼間に眠くなって勉強や仕事に集中しづらくなり、労働生産性を大きく落としてしまいます。中には授業中や会議中に居眠りをしてしまったり、電車 …

歯ぎしりの原因は?睡眠・生活で改善を!

歯ぎしりの原因とは?睡眠と生活での対処法と改善予防について

睡眠中に「歯ぎしり」をしていませんか?家族やパートナーに歯ぎしりを指摘された方、歯医者さんへ行った際に歯の劣化を指摘されて、歯ぎしりを疑った方などいるのではないでしょうか。 睡眠中に歯ぎしりしていると …

金縛りはなぜ起きる?金縛り(睡眠麻痺)の原因と対策

寝ているときに突然の金縛りに遭い、強い恐怖を覚えたことがある方も多いでしょう。金縛りとは、意識があるにも関わらず体が動かなくなったり、何かが上に乗っているように感じたりする現象です。ときには、人が隣に …

睡眠障害

睡眠障害とは?原因と改善方法を理解する

「夜眠れない」「日中眠気が起こる」など、何かしら睡眠に関する障害で悩みを感じている方は多いのではないでしょうか。 厚生労働省のページによれば、いまや、日本人の成人の約21%が何らかの睡眠障害で悩んでい …

夜中に目が覚めるのはなぜ?ぐっすり眠るための簡単な対策

トイレに行きたいわけでもないのに、なぜか夜中に目が覚める…そんな経験ありませんか? 夜中に目が覚めてしまうと、当然また眠りにつくまでの分の睡眠時間が削られますし、朝起きても熟睡した気になれません。 夜 …