睡眠と覚醒のメカニズム?途中で目覚める方必見!改善策と解消法

睡眠と覚醒のメカニズム?途中で目覚める方必見!改善策と解消法

途中で目が覚める!

「夜中に一度寝つけても、夜間に起きてしまう……」こんな症状を漠然と不安に思っていませんか?
レム睡眠という言葉が有名になり、睡眠のメカニズムはなんとなく理解していながらも、「では、覚醒とは?」と聞かれると、答えられない人も多いかもしれません。覚醒とはどんな状態なのかを理解して、睡眠に対する理解を深めてみてはいかがでしょうか。また、夜間に起きてしまう「中途覚醒」を気になる方も、悩みが解消するかもしれません。

この記事では、睡眠と覚醒のメカニズムと中途覚醒の改善策、解消方法についてご紹介していきます。

覚醒とはどんな状態なのか?

覚醒しているとは、どのような状態のことを指すのでしょうか。夜間に起きてしまう悩みを解消する前に、もう一度考えてみましょう。

覚醒とは?

覚醒とは脳が目覚めており、なおかつ意識がある状態のことを指します。体の代謝サイクルが活発に活動し始め、交感神経優位になった状態です。

覚醒のメカニズム

脳の視床下部には、覚醒モードと睡眠モードを制御する、いわゆるコントロールセンターのような機能があります。視床下部で覚醒を司るのは自律神経のバランスをコントロールしている「視床下部外側野」、睡眠を司るのは体温を調整している「視索前野」です。

覚醒のメカニズムを自動車に例えると、視床下部外側野がアクセルペダル、脳幹はエンジンといったところ。視床下部外側野からオレキシンという神経ペプチドが「覚醒せよ」と指令を出します。この指令を受け取った脳幹が覚醒物質を分泌し、大脳皮質が活性化するため、覚醒状態になるのです。

中途覚醒とはどんな状態?

目が覚めた!

朝の目覚めが晴れやかではない、日中に眠くなってしまう、しっかり眠れていないなど、生活に支障が出ている実感がある場合、それは「中途覚醒」によって眠りが浅くなっている可能性があります。もちろん、夜中に起きてもその後またぐっすり眠れる人は、問題ありません。しかし、中途覚醒は不眠症のひとつとして注意すべき症状であり、中途覚醒を解消することで、再び良質な眠りにつくことができるかもしれません。

中途覚醒について

不眠症にまとめられる症状には、中途覚醒の他にも入眠障害・早朝覚醒・熟眠障害があります。諸症状がある中で中途覚醒と診断されるのは、「夜に目覚めて、その後寝付くのに時間がかかる」という症状によって、生活に支障が出ている状況が一定期間続いている時です。

また、一定期間というのはアメリカ精神学会および米国睡眠医学会のどちらにおいても、「週に3回以上中途覚醒を生じ、かつそれが3ヶ月以上続く状態」と定義しています。

中途覚醒に悩む人とは

中途覚醒は身体的および精神的な原因に起因するものや、環境によるものなどさまざまです。中途覚醒の身体的要因として考えられるのは痒み・痛みによる肌ストレスや発熱などを発症している場合です。また、精神的要因ではストレスまたは精神疾患によって睡眠障害が生じている場合や、医薬品の副作用による睡眠障害のケース。環境による要因として考えられるのは、過度に負荷がかかる運動や喫煙などが事例としてあります。

中途覚醒の解消方法まとめ

まだ眠い女性

生理的な現象として、年齢が高くなるとともに睡眠が浅くなるため、自然と中途覚醒は起こり得るもの。したがって、ご紹介したように生活に支障が出ていないのであれば、意識して治そうとする必要はありません。よく眠れていないと感じている方は、次のことを試してみてはいかがでしょうか。

睡眠環境をよくする

寝具の硬さ、高さは合っていますか?良質な睡眠を得るために大切なのは、湿気をうまく逃して、寝返りが打てる寝具を選ぶことにあります。マットレスや枕の硬さが硬すぎると、体圧を跳ね返す下からの圧力を強く感じてしまい、腰回り・踵・肩・頭などが痛くなることも。対して、寝具が柔らかすぎると体が沈み込みすぎて寝返りが打てなくなってしまいます。

寝具についてはご自分の体重によって適正な硬さがあるので、「ぐっすり眠れる」と宣伝しているマットレスや枕を買えば良いというものでもありません。どれを選べば良いかわからない時は、寝具店で実際の寝心地を体感してみましょう。寝具の硬さはニュートン(N)という単位で表され、素材が表記されているラベルに硬さが記されているので、参考にするといいかもしれません。

体温を意識しよう

体温を意識するには室温と湿度を調整する必要があります。暖かい季節は26度前後に、寒い季節は18度前後に部屋の温度を保ちます。室温を調整すると、湿度もおのずと安定します。寝心地の良い最適な湿度は50%前後だとされていますが、どうしてもジメジメするようなときは、扇風機やサーキュレーターなどを使って室内の空気を循環させるだけでも体感湿度が変わり、心地よく眠ることができます。

昼寝はホドホドに

昼寝の時間を長くとり過ぎると、頭はスッキリするのですが、夜間に眠れなくなる原因になることも。本来は夜中になると自然とウトウトして眠たくなるのに、体内リズムが狂う原因になります。ただし、数十分ほどの仮眠の場合、夜間の睡眠に影響が出ることは少なくなっています。何時間も昼寝しないと日中の活動に支障が出てしまうという人は、医療機関で専門家である医師に相談するといいでしょう。睡眠時無呼吸症候群といった、治療が必要な病気が隠れているかもしれません。

寝酒・暴飲暴食は避けよう

寝る前の暴飲・暴食は控えましょう。中途覚醒を気にして寝酒をするのもNGです。睡眠中は、脳の活動が穏やかになるとともに、消化器官の消化運動も穏やかになります。日中のとおりに急いで、あるいは大量に食べてしまうと、胃や腸の中に消化物を残したまま朝まで十分に消化・吸収されないことに。すると、翌朝は胸焼けで朝食抜きになってしまい、生活習慣のリズムが乱れて中途覚醒を助長しかねません。

お酒については、アルコールが体内の水分を奪い、乾燥を促してしまいますので、夜間に喉が渇いて起きることにつながります。寝酒する習慣がある人に関しては、今一度、夕食後の習慣から見直してみましょう。

体内時計を整えよう

季節によって日の長さが変わるのに、なぜ私たちは決まった時間に起きて、寝ることができるのでしょうか。それは、私たちの体内時計が「概日リズム」によって調節されているからです。

これは本能的に備わっているもので、松果体というところで生合成し、分泌されるホルモン「メラトニン」の量によって調節されています。私たちが明るい光を浴びると、メラトニンの分泌量が緩やかになり、夜間にはメラトニン分泌量が日中の十数倍に促されるという、明確な日内変動が起こるからです。

寝ることを意識しすぎないで!

人は眠りたい、寝なければいけない、という考えに陥ると眠りづらくなってしまいます。焦る思考が頭を巡り、興奮してよい睡眠が得られず、睡眠モードに切り替わることが難しくなるからです。気持ちが焦り出したら、体内時計や睡眠環境を振り返ってみてください。具体的な問題を、まずは解消していきましょう。睡眠の悩みと体内時計は密接に関係していますので、優先すべき課題として見直していくことをおすすめします。

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