質の良い睡眠をとるには?快眠のために心掛けたい習慣

質の良い睡眠をとるには?快眠のために心掛けたい習慣

きちんと寝たはずなのに疲れが取れていなかったり、日中眠くなったりするという方は、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。睡眠はただ長時間眠ればいいというわけではありません。大切なのは、睡眠時間より睡眠のの質です。

001睡眠の質を高めることによって、疲労回復や美容効果を得ることができます。
そこで今回は、質の良い睡眠をとるために心掛けたい習慣をご紹介します。

質の良い睡眠とは

002睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分かれています

ノンレム睡眠は眠りが深く、体と脳が休まっている状態のことです。この状態の時には副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることが可能です。レム睡眠は、体が休まっている状態であるにも関わらず、脳が覚醒している状態のことです。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分周期で交互に訪れます。まずは、深い眠りであるノンレム睡眠から始まり、90分後に浅い眠りのレム睡眠に移ります。これを1サイクルとし、8時間の睡眠の場合、4サイクルから5サイクル繰り返されます。

また、ノンレム睡眠は4段階の深さに分かれており、段階を追うごとに眠りは深くなります。そのため質の高い睡眠とは、3段階から4段階のノンレム睡眠のことを指します。深い眠りである3段階から4段階のノンレム睡眠をとることにより、短い睡眠時間でもぐっすり眠れたと感じることができます

寝室の環境を整えるだけで快眠効果がある?

003寝室の環境は、睡眠の質を左右します。そのため質の良い睡眠をとるためには、寝室の環境を整える必要があります。

まず、眠る際は部屋を暗くしましょう。光を浴びると脳は活性化され、活動する準備を始めてしまいます。遮光カーテンや雨戸などを利用して外から入る光を遮断してください。人のまぶたはささいな光でも反応してしまうため、テレビを点けたまま眠ることのないよう注意しましょう。

また、ラベンダーやカモミールなどの香りは、質の高い睡眠を得るために効果的です。アロマオイルを枕カバーに数滴たらしたり、寝室でアロマキャンドルを使用したりすると良いでしょう。自分好みの香りを見つけて、心地よい香りに包まれながら眠ってみてはいかがでしょうか。

他にも、寝室の温度が高いと睡眠の途中に目覚めてしまう可能性があります。寝室の温度は夏の場合約25℃から27℃、冬の場合は約14℃から20℃に保ちましょう。湿度は50%から60%に設定することで、快適に睡眠をとることが可能です。エアコンなどのタイマー機能を利用する場合、1時間では途中で目覚めてしまう可能性があります。そのため最低でも3時間に設定しておきましょう。

寝る前の習慣に注目

004就寝前にパソコンやスマートフォンを操作している方も多いと思います。しかし、パソコンやスマートフォンから発生する「ブルーライト」は、脳を刺激し活性化させる原因となります。そのため、就寝前の1時間から2時間はパソコンやスマートフォンの使用は控えるようにしてください

また、食事は就寝2時間前から3時間前までに取るようにしましょう。消化器官が動いている状態で眠っても脳は働き続けているため、質の良い睡眠をとることができません。

入浴は、就寝1時間前までに済ましておきましょう。入浴によって温まった体温が次第に下がることによって、自然な眠気を呼び起こします

さらに、就寝前の喫煙も控えてください。タバコに含まれるニコチンは脳を覚醒させ、眠りを遠ざけます。覚醒作用は1時間程度持続するため、少なくとも就寝前1時間は喫煙をしないことが大切です。

 

質の良い睡眠をとるために必要な努力は、そこまで大変なものではありません。就寝前の習慣と寝室の環境を改めるだけでも、かなりの効果を得ることができるでしょう。睡眠の質を高めると、健康や美容に良い影響があるだけでなく、日中の意欲や集中力が高まり生活が豊かなものになります。睡眠をしっかりとっているのに疲れが取れないと悩んでいる方は、今回ご紹介した方法を参考に、活力に溢れた毎日を手に入れてください。

 

眠れない夜に効果的なツボ。その名も「安眠」
安眠は、首の後ろにあるツボです。耳の後ろの下に向かって尖っている骨(乳様突起)の出っ張りから、 およそ指の幅一本分下にある部分(うなじとぶつかる辺り)に安眠のツボがあります。
人差し指、中指、薬指の3本を使って、全体的にさすってみるか、親指で5~10回ほど押してみてください。
ツボ押しの道具があると便利かもしれません。
また、寝る前に血行をよくする軽いマッサージもオススメです。

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