レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す!眠りのメカニズム

レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す!眠りのメカニズム

005睡眠において重視すべき点は、睡眠時間の長さだけではありません。時間の長さと同じくらい、睡眠の質も大切です。そして「質の良い睡眠」には、法則性があります。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、人は睡眠時にこれら2種類を交互に繰り返しています。レム睡眠とノンレム睡眠を一定の時間ずつバランス良く取ることができれば、ぐっすり気持良く眠れ、スッキリと目覚めることができるでしょう。しかし実際のところ、質の良い睡眠をとれている方はあまり多くはありません。

そこで今回は、眠りのメカニズムと、睡眠の質を向上させるコツをご紹介します。

 

レム睡眠とノンレム睡眠はどう違う?

005-1レム睡眠とは、体が寝ていても脳が半分起きているような状態のことで、夢を見るのもこのレム睡眠時です。逆にノンレム睡眠時は、筋肉は活動していますが脳は眠っています。簡単に説明すると、レム睡眠は体を休めるための睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための睡眠だと言えるでしょう。

一般的に、睡眠はまずノンレム睡眠から始まり、その後レム睡眠に移ります。ノンレム睡眠の眠りの深さには4つの段階があり、最も深いノンレム睡眠は入眠後しばらくすると訪れます。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は一晩で4〜5回繰り返され、1周期は約90分間です。朝に近くなるほどノンレム睡眠は浅くなり、レム睡眠の割合が増えます。

 

質の悪い睡眠にはこんなリスクが!

005-2ノンレム睡眠が不足すると、疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されにくくなります。また、食欲を抑えるレプチンと呼ばれるホルモンの分泌量も減少し、逆に食欲増進効果のあるグレリンの分泌が盛んになるため、肥満になりやすくなります。

さらに、脳への記憶の定着は眠っている間に行われるため、睡眠不足の状態が続くと記憶力が低下します。脳が眠れないと自律神経の働きが乱れ、感情のコントロール能力も低下する場合があります。加えて、長期的な睡眠不足は糖尿病や心筋梗塞、うつ病にもつながります。

 

質の良い睡眠を得るためのポイントは5つ

005-3睡眠の質を高めるためには、5つのポイントがあります。

1つ目のポイントは、夜眠って朝目覚めるリズムを作ることです。脳の松果体から分泌されるホルモンの1つであるメラトニンは、眠りを誘う働きを持っています。目覚めのタイミングで朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、すっきりと1日を始めることができるのです。

メラトニンは、起床してから14〜16時間経つと再び分泌されます。つまり朝6時に起きると、20時〜22時頃には眠くなるということです。そのため起床時に朝日を浴びることは、夜に良いタイミングで眠りに入る上でも重要な働きをします。

2つ目のポイントは、就寝1時間前までにぬるめのお湯で入浴することです。寝る直前の入浴や熱いお湯での入浴は、交感神経を刺激して眠りを妨げるため、避けてください。

3つ目のポイントは、食事を入眠2時間前までに済ませることです。満腹の状態で眠ると消化に負担が掛かるため、睡眠の質が下がってしまいます。それでも食事が遅くなってしまった場合には、消化に良い物を寝る30分前までに食べましょう。入眠直前の食事を避けることで、肥満防止や生活習慣病の予防にもなります。

4つ目のポイントは、就寝前にゲームやネットをしないことです。できればテレビも避けた方が良いでしょう。ゲームやネットをして交感神経が高ぶると、脳や神経が緊張して眠れなくなり、睡眠の質も悪くなります。就寝前はストレッチやヨガ、マッサージ等でリラックスすることを心掛けましょう。

5つ目のポイントは休日に寝溜めをしないことです。休日でも生活リズムを維持し、体内時計を健全な状態に保つことが大切です。寝坊したとしても、午前11時頃には起きるようにしてください。

眠りのメカニズムと睡眠の質を向上させるコツをご紹介しました。質の良い睡眠を取るための努力は、最初はつらく感じるかもしれません。しかし、慣れれば苦ではなくなるはずです。努力がつらくなったときは、良質な睡眠によって得られるいくつものメリットを思い出してください。睡眠の質を高めることは、人生の質を高めることでもあるのです

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