カフェインの摂取や激しい運動は睡眠を妨げる!寝る前にしてはいけない行動

カフェインの摂取や激しい運動は睡眠を妨げる!寝る前にしてはいけない行動

007毎日十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、「疲れがとれない」「朝起きてもまだ眠い」などの症状に悩んではいませんか?

人の体は夜になると睡眠に入りやすいように、「メラトニン」とよばれる睡眠ホルモンが分泌され、体温が下がって眠りに入る準備を始めます。しかし、就寝前の行動によっては睡眠の準備が妨げられてしまう場合があるのです。

睡眠の準備がうまくできていないと、睡眠の質が下がってしまいます。その結果、翌日に眠気や倦怠感に悩まされることにもなりかねません。就寝前は、不適切な行動を避ける必要があるのです。

そこで今回は、カフェインの摂取や激しい運動をはじめとした、寝る前にしてはいけない行動を5つご紹介します。

 

【1】ウォーキングや筋トレなどの運動

007-1夜寝る前にウォーキングやジョギングへ出掛けたり、スポーツジムで筋肉トレーニングなどの激しい運動をしたりすると新陳代謝が活発になり、体や脳が興奮してしまいます

しかし適切なタイミングでの運動は睡眠を深くする上、ストレス発散にも役立ちます。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は就寝の2時間ほど前までに、筋肉トレーニングなどの無酸素運動は就寝の3時間ほど前までに済ませておくと良いでしょう。

また、寝る前の軽いストレッチやヨガなどはリラックス効果があるため、安眠に効果的です。

 

【2】熱いお風呂やシャワー

寝る前の熱いお風呂やシャワーは入眠を妨害します。42度以上の熱いお湯に浸かると交感神経が刺激されるためです。交感神経は体を活動させるときに働く神経で、交感神経が刺激されると運動後に似た興奮状態になってしまいます。

就寝前に入浴する場合は、お湯の温度を少しぬるめの38〜40度に設定することをおすすめします。ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を刺激し、精神的なリラックス効果をもたらします

 

【3】夜食

夜遅く食事をすると胃の消化運動に多くのエネルギーが使われるため、代謝が活発になり寝つきが悪くなります。また、睡眠中の体や脳の疲れの回復に使われるはずのエネルギーが食べ物の消化に回されてしまうため、良質な睡眠をとることができなくなります。

質の高い睡眠をとるためには、夕食を就寝の3時間ほど前までに済ませておくことが必要です。胃の消化運動が終わった後に寝床に入ることが、体や脳の効率良い回復につながります。

 

【4】カフェインやお酒の摂取

007-2カフェインは興奮剤の一種です。覚醒作用があるため、眠る前にカフェインを摂取することによって、眠りが浅くなってしまいます。カフェインはコーヒーや紅茶に多く含まれますが、その他にコーラや緑茶、玉露にも含まれています。そのため、就寝前に何かを飲む際は、カフェインを含んでいる飲み物でないかをよく確認してください。

また、寝る前の飲酒もおすすめできません。寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠の後半で眠りが浅くなってしまいます。さらにアルコールには利尿作用があるため、睡眠の途中でトイレに行きたくなり、目覚めてしまう可能性も高まります。

就寝前に何かを飲む場合は、カモミールティーやホットミルクなど、体を温めて眠りに誘う効果がある飲み物を選びましょう

 

【5】テレビやパソコン、スマートフォン画面の閲覧

007-3液晶画面から出る強い光は、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」を抑制するといわれています。また、パソコンやスマートフォン、テレビから受ける情報によって脳が覚醒してしまうことも入眠を妨げる要因です。寝る前にパソコンやスマートフォンを閲覧する場合は、画面の明るさを下げるなどの工夫をしましょう。また、就寝前は間接照明を使うなどして部屋の照明も暗めにすると、リラックスでき眠りに入りやすくなります。

 

就寝前に行うことで、睡眠を妨げてしまう行動をご紹介しました。どれも、ちょっととした心掛けで改善できるものばかりです。この機会に、寝る前の時間の使い方や日頃の生活習慣を見直してはいかがでしょうか。良質な睡眠をとって、体も心も健康的な毎日を過ごしましょう

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