「寝溜めは効果なし」はもう古い!睡眠不足解消の正しい寝溜め

「寝溜めは効果なし」はもう古い!睡眠不足解消の正しい寝溜め

これまで長い間、「寝溜め」には意味が無いと言われてきました。しかし最近は、寝溜めの効果が見直されています。とは言うものの、効果のある寝溜めもあれば、そうでない寝溜めもあります。平日十分な睡眠時間が取れない代わりに、休日に昼ごろまで寝てしまう、そんな寝溜めをしてはいませんか?

睡眠不足解消のためには、ただ睡眠時間を延ばすだけでは不十分です。適切でない睡眠のとり方では、睡眠の効果は半減してしまうでしょう。

今回は、体に良くない寝溜めの例と、睡眠不足の正しい解消法をご紹介します。正しい寝溜めで、上手に疲れを取ってください。

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【体に良くない寝溜めの例1】未来の睡眠を先取りしようとする寝溜め

010-2「来週1週間は睡眠が不足しそうだから、代わりに直前の土日は長めに眠っておこう」と、未来の睡眠を先取りする寝溜めをしている方もいらっしゃると思います。しかし「先取り睡眠」の寝溜めは効果がないと言われています。なぜなら、睡眠が十分とれている状態でさらに睡眠時間を延ばしたとしても、延ばした時間分の睡眠は浅くなり、効率良い脳の休息ができないためです。

脳の休息である睡眠において必要なものは、深い睡眠である「ノンレム睡眠」です。人は1日の睡眠の中で、深い睡眠「ノンレム睡眠」と浅い睡眠「レム睡眠」を約90分ごとに繰り返します。一般的に、就寝後6〜7時間後が最も睡眠が浅くなり、心地良く目覚めることができる時間です。つまり、7時間以上眠っても脳はきちんと休息できないということです。さらに、必要以上の睡眠は睡眠のリズムを阻害してしまうため、先取り型の寝溜めはむしろ健康に悪影響があると言えます。未来の睡眠時間の貯蓄はできないことを頭に入れておきましょう。

 

【体に良くない寝溜めの例2】睡眠不足を取り戻すために昼ごろまで寝てしまう寝溜め

睡眠時間は貯蓄できませんが、過去の睡眠不足は正しい寝溜めによって、ある程度取り戻すことができます

しかし、たまった疲れをとるために休日に寝溜めをしても、休み明けにはむしろ体が重たく感じてしまうことはないでしょうか?長時間眠った後に体が重たく感じてしまう場合、体内時計のリズムが崩れ、質の悪い睡眠の循環が生じてしまっている可能性があります。

人間の脳は、光によって睡眠と覚醒の体内リズムがコントロールされています。起きたときに目の中に光が入ると睡眠ホルモンの分泌が止まり、同時に約14〜16時間後に眠気が訪れるよう体と脳が調整されるのです。そのため、仮に土曜日昼12時頃まで眠っていたとすると、次に眠気が訪れるのは深夜2時頃になります。土曜日の睡眠時間が後退すれば、翌日の日曜日も同じように起床時間や就寝時間が後退してしまうでしょう。そのような場合、月曜日に出勤する際には睡眠・覚醒のリズムに逆らって無理やり起きざるを得なくなってしまいます。その結果、寝溜めをしたにも関わらず睡眠不足の状態で平日を迎えることになってしまうのです。

 

【効果的な睡眠不足の解消法】正しい寝溜めと、睡眠の質の改善

010-3では、睡眠不足を解消できる寝溜めの方法とはどのようなものなのでしょうか?

まず、睡眠時間を延ばす際は、起床時間を遅くするのではなく、就寝時間を早くすることを心掛けてください。起床時間を遅くする場合は、最大でも平日の起床時間から2時間遅らせる程度に留めましょう。このような正しい寝溜めによって、体内リズムや眠りのリズムを狂わせることなく日頃の睡眠不足を解消できるはずです。

さらに、睡眠の質そのものを改善することで、より効果的に睡眠不足を解消することが可能です

睡眠の質を改善するためには、先述したノンレム睡眠をしっかりとれるよう、寝る前の習慣に注意が必要です。例として、就寝前のカフェインを控える、寝酒をしない、お風呂の温度は低目に設定するなどの方法があります。心身ともにリラックスした状態で眠りにつき、質の良い睡眠をとれるよう工夫してください。

現代人の多くが抱える睡眠不足の悩みを解決するカギは、質の高い睡眠と正しい寝溜めにあります。睡眠不足を解消して心身ともに健康な日々を送れるように、ご紹介した方法を実践してはいかがでしょうか?

 

眠れない夜に効果的なツボ。その名も「安眠」
安眠は、首の後ろにあるツボです。耳の後ろの下に向かって尖っている骨(乳様突起)の出っ張りから、 およそ指の幅一本分下にある部分(うなじとぶつかる辺り)に安眠のツボがあります。
人差し指、中指、薬指の3本を使って、全体的にさすってみるか、親指で5~10回ほど押してみてください。
ツボ押しの道具があると便利かもしれません。
また、寝る前に血行をよくする軽いマッサージもオススメです。

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