睡眠不足が続いて辛い。解消する為の対処法10選

睡眠不足が続いて辛い。解消する為の対処法10選

睡眠不足は百害あって一利なし

ストレスの多い現代社会。睡眠不足に悩んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。悩み事があって眠れない、次の日の仕事のことを考えると眠れない、特に理由はないがなぜか眠れずに困っているなど、睡眠不足の原因は様々であり、人それぞれかと思います。ここでは、睡眠不足が続いて辛いという方への、睡眠不足を解消する為の対策法10選をご紹介いたします。

1、朝起きたら日光を浴びる

セロトニンの分泌を促す

寝不足が続くと外に出るのが億劫になり、室内にこもりがちになりますよね。もし外に出るのが嫌でしたら、まずはカーテンを開けて、窓越しでも良いので日光を浴びてみましょう。日光を浴びることで、セロトニンという物質が体内に作られます。その物質が、夜になると睡眠ホルモンに変化するのです。睡眠ホルモンによって自然な睡眠ができると、朝も自然と起きれるような身体になっていきます。日光を浴びて、夜に眠れる、そして朝すっきり目覚められる…そんな身体作りを目指していきましょう。

2、仮眠は昼にとる

昼寝をするのも効果的
「昼寝」という言葉の通り、昼寝はお昼のうちに30分程度が理想的です。夕方でも、少しくらい寝ても大丈夫…と思われるかもしれません。しかし、その「少し」の仮眠が、夜の睡眠の妨げになってしまうのです。
睡眠不足で辛い時は、夕方に仮眠をしないためにも、お昼のうちに30分程度のお昼寝をするのが良いでしょう。また、お昼寝前にカフェインの入った飲み物を飲むというのも、お昼寝からすっきり目覚めるためには効果的です。

3、就寝前にぬるめのお湯につかる

ぬるま湯が快眠につながる
眠いとき、身体が温かくなっているのを感じたことはありませんか?寒いときには体がこわばっていますから、なかなか寝ることはできないと思います。快眠のためには、就寝の1時間ほど前にぬるめのお風呂につかるのが理想的です。これを行うことで身体が温まり、身体も心もリラックスして、眠る準備ができるのです。忙しくてシャワーだけという方も多いかもしれませんが、睡眠のためにも少し時間を作って、ぬるめのお湯につかってみてくださいね。

4、布団に入る前にストレッチをする

身体の緊張をほぐそう
眠る前のストレッチはよく推奨されていますが、これもまた快眠には有効な手段です。ストレッチをすることで身体の筋肉の緊張がほぐれ、心も身体もリラックスできます。そうすることで良い睡眠に入ることができます。そのときに、リラックスできるような音楽を流すのもおすすめです。

5、身体をあたためる飲み物を飲む

温まると眠くなる
しょうが湯や紅茶、日本酒や赤ワインなど、身体をあたためる飲み物はいろいろあります。上述の通り身体をあたためるということは睡眠のためには大切なことですが、日本酒や赤ワインなどのお酒は飲みすぎないように気をつけましょう。寝るために、アルコールに頼るというのはNGです。アルコールに頼るのではなく、あくまでも身体をあたためるために少しだけ飲むというようにしてください。

6、適度な運動をする

運動不足はNG
事務仕事をしていて、一日中頭を使っていて疲れているはずなのに寝れないという人もいると思います。頭は疲れていても身体は疲れていないのです。仕事から帰宅後、食事の前に10分だけ散歩してみるなど、少しだけでも身体を動かしてみると良いでしょう。

7、寝る前のテレビ、パソコン、スマホはやめる

ブルーライトは遮断しよう
寝れないとついついテレビ、パソコン、スマホをみてしまいがちです。しかし、そのような機械からは、ブルーライトがでています。それは睡眠を妨げます。寝る前にそのようなブルーライトの出る機械を使うことをやめましょう。そしてできれば、代わりに音楽を聞く習慣をつけるといいかもしれません。目をつかわずに楽しめる、リラックスできるものを寝る前の習慣にすると良いですね。

8、パジャマを着る

寝るときの服装にも注意
寝るときにジャージなどを着ている人はいませんか?寝ているときにはたくさんの汗をかきます。そのため、汗をしっかりと吸ってくれるようなパジャマを着ることをおすすめします。また、パジャマを着るということで、「睡眠に入る」という意識づけをします。そうすることで、パジャマを着たら寝るという習慣が身についてきます。パジャマを着るということを自分の中での睡眠に入るための儀式のようなものだと思ってみてください。

9、布団の中で目を瞑る

布団の中でも寝る努力
寝れないときに、何かテレビを見たり、何か活動してしまう人も多いと思います。寝れないのに布団の中にいるのは辛いですよね。でも翌日仕事があるのに夜中に活動してるのもつらい…。そういうときは、寝れなくても布団の中で目を瞑っていてみましょう。寝れなくても、不思議と疲れがとれます。「寝れない寝れない」と悩むのではなく、「目をつぶってゆったりしていれば疲れがとれるんだ」と思い、リラックスしながら布団の中で目を瞑って過ごしてみてください。

10、医療機関に頼る

医師に頼るのも手
ここまで様々な方法を書いてきましたが、いろいろなことを試してみても眠れない、次の日の活動に支障がでてあまりに辛い…という場合には、医療に頼る手段もあります。心療内科に抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょっと心が風邪をひいてしまったから医者に行こう…と気軽に足を運ぶのも、一つの方法かと思います。

まとめ:睡眠不足を解消するには”習慣づけ”が大切!

いかがでしたでしょうか?
簡単な習慣づけばかりですから、ぜひ少しずつ試してみてください。皆様の睡眠不足が解消され、質の高い睡眠が得られることを願っています。

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