4時間しか睡眠時間がとれない!そんな時に少しでも質を高める方法

4時間しか睡眠時間がとれない!そんな時に少しでも質を高める方法

4時間睡眠
睡眠時間の確保が難しく、数時間しか眠れないと言うケースがあります。それは仕事や研究、勉強などが生活の中心になると眠る時間すら惜しくなる場合があるからです。
こんな時こそ短時間の睡眠でも良い体が欲しくなるものです。しかし、睡眠時間をただ削るだけでは体調不良などに結びつきやすくなるのは当然のこと。
そこで今回は4時間睡眠を目安に、どのように睡眠の質を高めていくか解説します。

4時間睡眠の影響

睡眠時間の不足は、ホルモンバランスの乱れや代謝の乱れを招きます。
普段8時間程度眠っている人の睡眠時間が4時間ほどになると、”集中力が切れやすくなる”、”日中に眠くなりやすくなる”、”いつもの起床時間に起きれなくなる”などさまざまな影響が出ます。

そして疲労がとれにくくなるのもポイントです。そして代謝が乱れる分、体の老廃物の排出なども遅れてしまうことがあります。疲労物質の排出が滞れば疲労が抜けないばかりか、体の中の酸化が進み、老化や免疫力の低下といった面で影響を受けます。そうなると見た目がふけやすくなったり、体内年齢が高くなり病気にかかりやすくなる可能性があるのです。

女性であれば肌荒れができやすくなる、吹き出物が目立つようになるなど気になることが多くなります。ホルモンバランスと自律神経の乱れにより、食欲が極端に偏るケースも。
些細なことでイライラしてしまうなど脳や精神面への影響も強くなるため、仕事や勉強の効率がかえって低下するケースもあるのです。
睡眠時間が6時間を下回ると人体への悪影響が発生しやすくなることもわかっているため、4時間はかなり短い水準になります。

短時間でも質の良い睡眠を得るには

短時間睡眠
短時間でも質の良い睡眠をとるためにはさまざまな工夫を凝らし、組み合わせることが重要になります。

1.眠る直前に強い光を見るのを避ける
テレビやパソコン、スマホなどの光は交感神経を刺激し、眠気を薄れさせます。交感神経が活発になると行動的になれますが、しっかり休むために必要な副交感神経の働きが弱くなってしまうのです。
寝る前は意識して光の刺激を避け、部屋の明かりは間接照明にするなど刺激を弱くすると睡眠の質が向上します。

2.お風呂に使ってリラックスする
お風呂に入ってリラックスする時間を作り、安心して眠れる状況を作るのも方法です。
お風呂は熱いお湯に短時間つかるよりも、少し温めのお湯に長めにつかり体温を調節する方が効果的です。また、お風呂上りに軽くストレッチするなど、血行を良くするのもおすすめです。
体の緊張も睡眠の質を低下させるため、運動不足や極端な肩こりなどで眠れなくなってしまうこともあるからです。

3.寝る前のアルコールとカフェインは避ける
アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の質を低下させます。カフェインは覚醒効果が有り、眠気自体を取り除いてしまいます。
寝る前はアルコールやカフェインを避けるのが基本。タバコに含まれるニコチンも睡眠の質を低下させます。口が寂しい時はカフェインの入っていないホットドリンクを飲むと、体の中も温まり眠りやすくなります。

4.寝る前の3時間前に食事を済ませる
食事をすると眠くなりますが、そのまま寝てしまうと消化に多くのエネルギーが使われてしまいます。睡眠の質自体は低下してしまうのです。脂が強いものを避けるなど消化に時間がかかるものは避け、寝る3時間前には食事を済ませておくのが効率的です。

質の良い睡眠に関してはこちらでもご紹介しています。
睡眠の質を向上するメリットと改善に必要な環境とは

短時間睡眠になる方法

人によって睡眠時間に個人差があり、極端に睡眠時間が短いショートスリーパート呼ばれる人もいます。
平均睡眠時間が4時間を切る人も存在するほどです。ショートスリーパーは人口の5%~8%程度に存在すると言われています。多くの人は8時間程度睡眠を必要としていて、中には9時間以上寝ないと疲れが取れないロングスリーパート呼ばれる人もいます。
ショートスリーパーは一部の遺伝子が突然変異を起こし、短時間の睡眠で拾うなどが回復すると見られています。
習慣である程度睡眠時間を減らす方法の研究も進んでいて、1週間に15分ずつ睡眠時間を減らす、あるいは3週間で30分ずつ睡眠時間を減らすなど、段階的にショートスリーパーに近づく方法もあります。ただし、ショートスリーパーでも日中に細かく仮眠をとっているケースが多いのもポイントです。また、訓練法でどの程度睡眠時間を短縮できるかも人によって違います。
睡眠時間の不足が作業効率や精神衛生面にダイレクトに影響する人もいるため、あくまで自分の体調や体質に合わせて調整することが重要です。

ショートスリーパーについての記事はこちらでもご紹介しています。
少ない睡眠時間でも平気?「ショートスリーパー」の特徴

睡眠時間の確保が大事

睡眠時間の対策
一時的な快眠対策はできても、常に少ない睡眠時間で動くには限界があります。ショートスリーパーでない限り疲労やストレスは蓄積していくからです。集中力や判断力が低下し、場合によっては自分が危険な状態にあることすら気づかなくなる可能性もあります。

睡眠時間を十分にとることが大切で、睡眠時間の確保のためにスケジュールを組むなど、自分の体の維持や体調維持に気を配った方が良いでしょう。
常に睡眠時間を削るのが日常になってしまうと、体の方が先に限界に達する可能性があるため、環境を見直してよりよい睡眠生活をおくるようにしましょう。

カテゴリー 最新記事睡眠に関する知識