6時間の睡眠はキケン?眠りが及ぼす脳への影響について

6時間の睡眠はキケン?眠りが及ぼす脳への影響について

6時間睡眠の危険性とは?

睡眠時間は確保しているはずなのに「なんだか眠たい」と、疲労の蓄積を感じていませんか?

その疲労感は、6時間しか寝ていないことが原因かもしれません。

人によっては長いと感じる睡眠時間でもありますが、実はこの6時間という睡眠の長さは脳や身体に負荷をかけてしまう可能性があります。

ここでは、日々の睡眠の質を高めるために、6時間睡眠のリスクと対策を解説していきます。

6時間の睡眠は寝不足と同じ?

ワシントン州立大学の研究チームが、睡眠時間とそれに対する脳の機能や気分を調査したところ、6時間睡眠を繰り返すことは、2日徹夜した場合と同じくらいの低い認知機能にさせてしまうという実験結果になったとsleep紙で発表されました。

睡眠時間は、脳の老廃物を排出するための「掃除」の時間にあたります

通常時(起床時)の脳は、神経細胞やそのほかの細胞同士が隙間なく存在していますが、睡眠中はその細胞たちが縮み、通り道のようなスペースができます。
そのスペースを通るように「脳脊髄液(のうせきずいえき)」という体液が、アミロイドβというたんぱく質の老廃物を洗い流してくれるという仕組みです。

一般的に睡眠に最適とされている7~8時間の眠りであれば、この脳の「掃除」である老廃物の排出がうまくいくのですが、6時間睡眠だと掃除がうまく行われず、「睡眠負債」となって脳の機能低下や健康リスクに関わってきます。

睡眠負債

「睡眠負債」とは睡眠不足が続くことにより、結果として身体に不調をもたらすことを指します。睡眠負債 を吐き気や体調が少し悪いぐらいなどとあなどってはいけません。

寝不足が引き起こす症状

寝不足が引き起こす症状とは?

脳に老廃物が蓄積されたままの状態は、日常のあらゆる場面で影響を及ぼします。

例えば、疲労回復や細胞の修復機能を持つ「成長ホルモン」の働きを妨げて、肌荒れや疲労の蓄積を招いてしまいます。女性なら、とくに肌荒れには気を付けておきたいですよね。

ここでは代表的な症状を3つ紹介するので、寝不足の危険性について理解を深めてください。

集中力の低下

寝不足の状態だと頭の回転が悪くなり、集中力や判断力が鈍くなってしまいます。

集中力や判断力が鈍くなっていると、仕事や勉強をする上でのパフォーマンス低下や、自動車の運転では注意力が散漫になって事故につながりかねません。

脳の機能が低下

1日・2日ではなく寝不足の状態が何日・何週間も続くと、脳が寝不足の状態を「通常」のものと勘違いした学習をしてしまい、脳の機能低下が起こります。

寝不足の状態が続いていると感じたら改善することが大切です。

免疫力の低下

身体をウイルスから守るための免疫細胞が寝ているときに活動し、「抗体」を作っていることをご存じでしょうか。

睡眠時間が不足すると抗体も不足してしまい免疫力の低下につながり、結果的に風邪や病気にかかるリスクを上げてしまいます。

また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まる危険性も。

早く寝るための対策と方法

リラックスタイムの飲み物

早く眠りに就くためにはどうしたらいいでしょうか。

せっかく早く帰宅して6時間以上寝ようとしたのに、寝る前の行動によって睡眠時間が短くなってしまった、なんてことにならないようにしていきましょう。

PCやスマートフォンの画面はなるべく見ない

現代の生活には欠かせないパソコンやスマートフォン。

ですが、これらの電子機器を寝る直前まで使用していると、液晶画面から発せられるブルーライトが目を覚醒させてしまいます。夜遅くまで液晶画面に向き合うことが多い方は、なるべく時間を決めて、就寝前には早めにやめるようにしましょう。

寝る前の満腹状態を避ける

食べたものを胃が消化している間は、エネルギーを使っているため、眠りを妨げてしまいます。

就寝3時間前に夕食を済ませることが理想的。ですが、帰宅時間が遅いときや、空腹で眠りにつけない場合は、軽い食事をとることをおすすめします。

とくに、睡眠ホルモンに変化するとされる『トリプトファン』を含むバナナや、睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌を促す味噌汁が良いでしょう。

カフェインの摂取は控える

カフェインには覚醒作用があるので、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下する可能性があります。

カフェインを含む飲料を飲んでから6~7時間程度は、カフェインの効果が続くとされているので、寝る前の摂取は避けましょう。
コーヒー以外にも、緑茶や玄米茶、ココアなどにもカフェインが含まれています。

リラックスタイムの飲み物

寝る前にほっとひと息つきたいときは、副交感神経を優位にさせる白湯を飲み、リラックスした状態で寝ることをおすすめします。白湯は、コップ一杯分を50度くらいに温めて、ゆっくり飲むことがポイントです。

また、牛乳にも『トリプトファン』が含まれているので、ホットミルクを就寝前に飲むことでも、睡眠ホルモンの分泌が促されます。

「最近なにかと緊張状態が続く……」、「ストレスを感じている……」という人は、就寝前に白湯やホットミルクを飲み、リラックスした状態で眠れるよう心がけると良いでしょう。

こちらにぐっすり眠るための対策を詳しく説明していますので、合わせてご参照ください。
夜中に目が覚めるのはなぜ?ぐっすり眠るための簡単な対策

徐々に改善していこう

今日の疲れを明日に残さないためにも、寝る前の行動を意識して過ごしてみませんか。

また、就寝時間や寝る前の行動以外にも、朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットすることやご自分の寝姿勢に合わせた枕選びなども大切なポイントに。

現在は、睡眠サイクルを簡単に管理できるアプリもあるので、活用できるものは活用していき、生活習慣の管理に役立ててみてください。

また、ショートスリーパーやロングスリーパーの人たちなど、適切な睡眠時間には個人差があるので、ご自分に合った睡眠時間を見つけ、睡眠負債などが起こらないよう、環境や行動を改善していってくださいね。

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