睡眠は3時間でも大丈夫!?眠りの質を上げて効率よく寝よう

睡眠は3時間でも大丈夫!?眠りの質を上げて効率よく寝よう

疲れている女性

日々の仕事が忙しく時間が足りないときには、「睡眠時間をもっと短くできれば、もっと有効に時間を使えるのに……」と感じる方も多いかもしれません。ショートスリーパーと呼ばれる人たちは、たった3時間の睡眠でも健康的に生活を営むことができるといわれています。しかし、3時間睡眠での健康的な生活は、誰にでもできるというわけではありません。

この記事では適切な睡眠時間とは、ショートスリーパーとはどのような人たちなのか、効率よく睡眠をとる方法についてご紹介していきます。

睡眠は短時間でも大丈夫なのか?

眠そうな子ども

1日は誰でも等しく24時間です。睡眠時間を短くできれば時間をより効率的に使えるのではないか、と考える方もいらっしゃるでしょう。しかし睡眠時間を削ると寝不足になってしまい、起きている間も集中力が低下してしまったり、居眠りをしてしまったり、結果的に生産性を下げてしまうことに。では、どのようにすればもっとも効率的に睡眠を得る事が出来るのでしょうか。

どのくらいの睡眠が適切?

適切な睡眠時間は人により差があるとされています。個人差の他にも、年齢によっても適切な睡眠時間に違いがあります。全米睡眠財団(National Sleep Foundation)による研究では、加齢に伴い必要とする睡眠時間は減少し、年齢ごとの必要睡眠時間は異なると発表されています。

新生児や乳児は14~15時間と最も睡眠時間を必要とし、学童になると9~11時間となり、若年層や中年層では7~9時間です。高齢者になると7~8時間となります。

コンディションによっても睡眠時間は異なる

また睡眠時間は体のコンディションによっても変化します。疲れている時や睡眠不足が慢性化しているときは多めの睡眠が必要です。病気等によって体調がすぐれない時は自然治癒力を高めるためにも通常より多めの睡眠が必要とされます。

スポーツなどで筋肉に疲労や損傷が蓄積されているときに、疲労物質の除去や、筋繊維の治癒、超回復などを行うのも睡眠時間中です。考え事や仕事などで脳が活発に活動した後の回復や、精神的なストレスの緩和にも睡眠が役立っています。

これらの疲労回復が必要とされる際には、標準的な睡眠時間よりも多めの睡眠が必要です。また、過剰な睡眠も頭痛や鬱症状の原因となるなどの悪影響が懸念される他、規則的な睡眠をとることができない場合は、自律神経を崩す原因ともなります。自律神経は、交感神経や自己免疫力などにも大きな影響を与えているため、さまざまな体調不良の要因となります。

短時間睡眠の睡眠負債が怖い!

毎日の仕事が遅かったり、趣味に没頭したりするなどで、就寝時間が遅くなる日が続くと慢性的な寝不足状態に陥ることがあります。ご紹介した様に、適切な睡眠時間をとれない日がつづくと、睡眠不足が積み重なって睡眠負債と呼ばれる状態に陥ります。

睡眠負債の怖い点は、1日や2日の極端な睡眠時間不足ではなく、日々のわずかな睡眠時間の不足によって引き起こされるところです。このため、自分では気づかないうちに睡眠負債を抱えてしまっているケースもあります。

ショートスリーパーについて

ショートスリーパーとは、通常必要とされる7~9時間の睡眠を必要とせず、6時間未満でも健康に生活できる人のことを差します。人の睡眠状態は比較的眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠に分けられます。通常の人は、レム睡眠とノンレム睡眠の間を約2時間サイクルで繰り返しますが、ショートスリーパーはレム睡眠の時間が非常に少ないとされています。

訓練によってショートスリーパーになれる(短時間睡眠でも健康を維持できる)とする意見もありますが、睡眠専門医の多くは、睡眠時間は遺伝的な要素によって決まるため、睡眠時間を意図的に縮めることは不可能であるとしています。著名人では、ナポレオンやエジソンがショートスリーパーであったとの説があり、ご存知の方もいるかもしれませんね。

「質を上げて効率よく寝る」を習慣に!

暗いベッドルーム

睡眠時間を十分な時間とれれば、それが一番ですが、忙しくてなかなか時間を確保できない場合は、睡眠の質を上げることが重要です。ここからは、睡眠の質を上げる生活習慣についてご紹介します。

深い睡眠を得るためにデキルこと

質が高く深い睡眠を得るためには、規則正しい就寝リズムを保ち、睡眠の邪魔になるものを摂取しないことが重要です。昼に日光を浴び夜暗くすることで、睡眠を導く生体物質であるメラトニンの分泌タイミングを調節できます。

また、睡眠時に体温が低下するのを利用し、寝る数時間前に入浴するなど人為的な体温調節も効果的です。

体内時計を知って眠る

人間の体は、生活のリズムを保つために生体時計といわれる時間を計る仕組みが備わっており、自然に昼起きて、夜寝られる様になっています。睡眠は体内時計の示す時間に合わせて、睡眠を誘導するメラトニンを分泌します。この体内時計は、周囲の光(明るさ)によってリセットされているので、昼間に日光を浴びると体内時計がリセットされ、十数時間後にメラトニンが分泌され、自然に眠くなります。

昼間にしっかりと日光を浴びて体内時計をリセットすることで、毎日の規則正しい就寝リズムを保ちやすくなるでしょう。

こんな行為はNG!

効率良く睡眠を得るためには、睡眠の質を下げる行為をしないことが重要です。以下の行為は睡眠の質を著しく低下させることで知られています。

  • 寝る前にテレビはスマホを見る
  • 電気をつけたまま寝る
  • 寝酒をする
  • 寝る前の3時間の間にカフェインを摂る
  • 寝る直前に入浴する

就寝の際や寝る直前に周囲を明るい状態にしておくと体内時計が狂い、睡眠に入りづらくなります。また、寝酒をすると、催眠効果のリバウンドにより早朝覚醒を起こす可能性も。加えて、カフェインには覚醒効果があり、摂取後3~4時間程度は入眠しづらくなります。

入眠時には副交感神経の働きにより深部体温が低下しますが、入浴により体温が上昇していると副交感神経が作用しづらくなり、睡眠の質が低下してしまいます。

睡眠負債に注意して!

睡眠時間を減らして、時間を有効に使いたいと思う気持ちもありますが、不用意に睡眠時間を削ると睡眠負債に陥ってしまいます。睡眠負債の状態では、睡眠による肉体的、精神的な回復力が低下し、さまざまな体調不良を引き起こします。せっかく睡眠を削って時間を作っても、寝不足で集中力が低下していては、生産性は上がりません。

起きている時間をより有効に利用するためにも規則正しく、十分な睡眠をとれるよう、自分の生活サイクルを把握して質の高い睡眠を得られるようにしてくださいね。

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