睡眠周期と体内時計とは?眠りの仕組みと快適に起きるために

睡眠周期と体内時計とは?眠りの仕組みと快適に起きるために

ぐっすり眠る女性

健康的な生活を送ったり、仕事の能率を上げたりするためにもっとも大事な行動はなんでしょうか。間違いなく睡眠はその一つといえるでしょう。一日の多くの割合を占める睡眠時間。実は睡眠のメカニズムを知ると、よりその働きを高めることができるのです。睡眠のメカニズムについてはさまざまな研究がされてきました。

そこで今回は、質の高い眠りにとって重要な睡眠周期と体内時計の関係や、レム睡眠・ノンレム睡眠の特徴と役割、快適に起きるタイミングについて解説します。

睡眠周期って何だろう?

睡眠周期という言葉を聞いたことはありますか?ちょっと耳慣れない言葉ですが、実はこの睡眠周期が質の高い眠りと快適に起きるためにとって重要な要素なのです。

ここでは、睡眠周期について詳しくご説明します。

睡眠周期とは?

人間の睡眠は夜に寝入って、朝起きるというような単純なものではありません。睡眠の状態にはいくつかの段階があり、それが決まったリズムで繰り返されています。これが睡眠周期です。

よく聞く言葉としてレム睡眠とノンレム睡眠が挙げられます。このレム睡眠とノンレム睡眠は眠りのタイプが違うため、それぞれの睡眠の変化をうまく利用して眠り、起きることが質の高い睡眠にとって重要になります。

体内時計のリズムとは?

睡眠周期には体内時計が深く関わっています。体内時計は生物時計ともいわれ、時刻によって自律神経や神経活動の調整や体温リズムなどが変化するよう生物に組み込まれた仕組みです。人間の場合はほぼ一日周期で働いており、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれています。この体内時計があるから昼間は活動的になり、夜になると深部体温(体の奥の体温)が下がり自然に眠たくなるというサイクルを得られるのです。

逆にいえば体内時計が乱れると昼間に眠くなり、夜寝られなくなるといえます。体内時計のリズムを整えるためには、起床時刻や就寝時刻を一定にするなど一日の生活リズムを整えることや、朝起きたときに日光を浴びることが大切です。人間は日光を浴びると体内時計がリセットされるため、乱れた体内時計を整えられることが関係しています。

夢をみる浅い眠りのレム睡眠

時計とバラ

いくつかの睡眠のタイプがありますが、ここではそれぞれのタイプについてご紹介します。
まずは、レム睡眠からご説明しましょう。

レム睡眠の特徴

レム睡眠は簡単に言うと浅い眠りと表現されますが、体は眠っているけれど、脳は起きている状態です。レム睡眠のとき、体は動かないのですが、目はしきりと動いています。これを急速眼球運動睡眠といいます。夢を見るのもレム睡眠の間です。睡眠時間に占める割合は新生児期で大きく、成長とともに少なくなっていきます。またレム睡眠は、ほ乳動物と鳥類にしかありません。概日リズムが整っていると、朝が近づくに従って睡眠に占める割合が大きくなります。

レム睡眠の働き

レム睡眠時の身体は活動を休止しているため、体を休める働きがあります。このことから、レム睡眠は体の睡眠とも呼ばれます。ただ、覚醒時と変わらないほど脳は活動しているので、脳にとっては休む以外の機能があるのです。それは、昼間得た情報を整理整頓し、記憶し直すことです。勉強して知識を詰め込んだ後は、しっかりレム睡眠をとって記憶を定着させることが大切といえるでしょう。

脳を休める深い眠りのノンレム睡眠

脳のメカニズム

レム睡眠は体を休め、記憶を整理するための「体の睡眠」でした。
では、ノンレム睡眠はどのような睡眠なのでしょうか。

ノンレム睡眠の特徴

ノンレム睡眠のときはレム睡眠と違って脳も眠っています。そのため眼球運動は観察されず、夢も見ません。レム睡眠よりも深い睡眠となり、このときに多少の音や振動では目は覚めず、むりやり起こすといわゆる寝惚けの状態になり、活動をすぐに開始することができません。そのためノンレム睡眠は、脳の眠りと呼ばれているのです。ノンレム睡眠は、眠りの深さによって四段階に区分されています。

ノンレム睡眠の働き

レム睡眠時の脳は活動を続けているため、ノンレム睡眠は脳の神経細胞を休ませることができる貴重な睡眠です。またノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されたり、昼間傷ついた細胞を癒したりしてくれます。加えて免疫増強作用もあるなど、さまざまな働きをしてるのです。

睡眠周期で起きやすいのはいつ?

レム睡眠とノンレム睡眠がありますが、では睡眠周期のうち起きやすいのはいつなのでしょうか。実は起きるタイミングによって、覚醒時のスッキリ感が全く変わってくるのです。

レム睡眠のときに起きる!

良い目覚めをするにはレム睡眠時に起きることが望ましいとされています。ノンレム睡眠時は脳が眠っている深い眠りの状態なので、起きてもすぐ活動できません。そのような起床では不快感があったり、せっかく眠ったのに起きたときに疲れてしまったりしてしまいます。それを避けて適切な覚醒リズムを掴むためには脳が活動し、眠りが浅いレム睡眠時に起きるのがベストなのです。

快眠に重要!概日リズムを整える

快眠には概日リズムを整えることが大切です。概日リズムを整えると夜は自然に深部体温が下がり眠くなるので、規則正しいリズムの眠りができ、脳と身体を休めることができます。その方法として、夜はパソコンやテレビなどを控え強い光を浴びないようにし、朝日を浴びて体内時計をリセットすることが一番です。概日リズムを整えれば明け方にレム睡眠の割合が大きくなるので、スッキリ起きることにつながります。また体温スイッチと呼ばれる、運動や入浴などで一時的に皮膚体温を上げると、睡眠前に深部体温を下げ、ぐっすり眠ることができるようになります。ご自身の体内時計を整えて、きちんと眠ってしっかり起きるようにしてくださいね。

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