【寝るコツを7個紹介!】眠れない原因から快眠方法を知ろう

【寝るコツを7個紹介!】眠れない原因から快眠方法を知ろう

寝る女の子

睡眠は生活の中で一番大切なことかもしれません。しっかり寝ることができれば、翌日も高いパフォーマンスで活動することができます。しかし、ストレスの多い現代社会では中々しっかり寝られずに、睡眠不足の方も多いのではないでしょうか。睡眠不足に陥ると睡眠負債という日々の睡眠が足りないことによって、日中のパフォーマンスが下がった状態になってしまいます。では、どのようにすれば快眠を得ることができるのでしょうか。

今回の記事では、眠りを妨げる要因や質の高い睡眠を得るためのコツを解説します。

眠れない原因とは?

暗がりのダブルベッド

眠れない原因はたくさんありますよね。まずはその多くある眠れない原因について整理してみましょう。眠れない原因をカテゴリー別にまとめました。

身体的な要因

身体的な要因で寝られないことがあります。皮膚病や虫さされなどによってかゆくて寝られない、けがが痛くて眠れないなど、さまざまな身体的要因は眠りを強く妨げます。痛みやかゆみなどだけではなく、かぜで鼻が詰まってしまって寝づらいなども身体的な要因として挙げられます。

心理的な要因

身体的な要因と同等、もしくは重要で深刻なのが心理的な要因です。日中の活動中に感じたストレスやイライラは自律神経を刺激し、交感神経を優位にします。人間は副交感神経が優位にならないと眠りに入りづらいので、ストレスやイライラなどは眠りを妨げることがわかっています。

生理的な要因

時差ぼけや生活習慣なども睡眠を妨げます。ヨーロッパやアメリカなど時差が大きい国に旅行したばかりだと、日本の夜は向こうの活動中の時間であることが多いので、なかなか生活のリズムが戻らずに眠りに入れません。飛行機の機内で寝過ぎてしまうことも原因となるでしょう。

生活習慣で夜更かしや朝寝坊であったり、寝る寸前までパソコンやテレビを見ていたりすると眠りに入りづらくなります。もちろん寝室の環境(寝室が寒すぎる、暑すぎる、明るすぎるなど)も眠りを妨げることに。人間は皮膚温度が上がり深部体温が下がることによって、体温スイッチが入って眠りに入りますが、適温より暑すぎても寒すぎても深部体温が下がりにくくなるのです。これらは生理的な要因といえるでしょう。

その他の要因

睡眠を妨げるのには、その他の要因もあります。食品やお酒、タバコに含まれる成分が眠りを阻害するのです。特に知られているのはコーヒーやお茶に含まれるカフェイン。カフェインには脳の覚醒作用があるので、睡眠に入るのを遅らせます。お酒の中のアルコール、タバコのニコチンなども眠りを阻害する物質です。

病気が原因のことも…

病気が原因で眠れないこともあります。うつ病睡眠障害などがそうです。これらはなかなか日常の中で改善することが難しいので、なるべく早く専門家である医師に相談するため、病院・クリニックなどの医療機関を受診しましょう。

快適に寝るコツ!7個の方法

眠る仔犬

眠れない原因をカテゴリー別に理解したところで、快適に眠るコツについてご紹介します。

呼吸に注意する

呼吸は睡眠と強く関わっています。腹式呼吸や深呼吸などの呼吸法によって睡眠に入りやすくなります。呼吸は意識的にコントロールできる唯一の生理現象のため、呼吸を通して身体に働きかけることができるのです。腹式呼吸や一定のリズムを踏んで呼吸をすると眠りに入りやすくなります。

ブルーライトを避ける

スマホやPCから放射されるブルーライトという光は、概日リズム体内時計を狂わせ、眠りに入るのを妨げます。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠という二つのタイプの睡眠を繰り返していますが、ブルーライトに当たると、睡眠の中で最も大切な最初のノンレム睡眠の質を下げてしまうことが大学の研究などで分かっているのです。寝る数時間前はスマホやPCを見るのをやめ、本などを読んだ方が、質の高い眠りを得るのには適しています。

暖かい飲み物を飲む

トリプトファンが含まれるものを意識して摂ると睡眠に導入されやすくなります。トリプトファンは体内で睡眠ホルモンに変換されるからです。トリプトファンはアミノ酸の一種で、豆乳・牛乳などタンパク質が多いものに含まれます。またハーブティーや温かい飲み物などもリラックス効果で睡眠に導いてくれるでしょう。

リラックスをする

眠りの前にはリラックスすることが必要です。興奮状態ではスムーズな入眠ができません。適したリラックス方法は人によって異なりますが、ヨガや瞑想、お気に入りの本を読むなど、ご自分の最適な方法を見つけましょう。

アロマを活用する

アロマも快眠には効果があります。ラベンダーカモミールなどのアロマは気分を鎮静させ不眠解消に効果があります。寝る前にじっくりと、アロマを楽しんでみてはいかがでしょうか。

ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックをご存じですか?人を心理的に落ち着かせ、リラックスさせることを目的に作られた音楽です。音楽を聞いていると、眠りにつきやすい方もいるでしょう。しかし、ラップやロックなどをきいても寝づらいですよね。そこでおすすめなのがヒーリングミュージック。人を癒すための音楽なので安眠効果は抜群です。

入眠儀式を作る

自分だけのジンクスを作ることも快眠するには有効です。イチローがバッターボックスに立ったときに特定の動作を行うことはよく知られています。あの行動は特定の動作を儀式として行うことで、これからバッターボックスに立って投手と勝負することを、自分に意識させ集中させやすくするために行うのです。このような一通りの儀式を睡眠についても行います。これを入眠儀式と呼び、パジャマに着替える・気になることをメモするなど、自分の入眠儀式を作り習慣化することにより睡眠に入りやすくなるでしょう。

睡眠環境も見直して!

快眠できない原因と快眠するための7つの方法についてご紹介しました。自分にあった方法で快眠する方法を手に入れてください。しかし、寝るために重要なポイントに睡眠環境も見逃せません。暑すぎたり寒すぎたり、湿気が多いような部屋では睡眠の質が下がってしまいます。ぜひご自分の睡眠環境も見直してみてくださいね。

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